En verano, además de una correcta nutrición, hemos de vigilar especialmente nuestra hidratación. Debemos ingerir la cantidad correcta de líquido no sólo para saciar nuestra sed, sino para regular y mantener una correcta temperatura corporal asegurando el correcto funcionamiento de nuestras células, favoreciendo así el correcto transporte de nutrientes y mejorando la lubricación de nuestras articulaciones.
No obstante, hay que considerar que cada persona tiene unas necesidades de hidratación en función a las condiciones ambientales, a su sexo, edad, metabolismo y actividad física. Además, estas necesidades aumentan especialmente en niños, ancianos y por supuesto en deportistas. No solo se pierden líquidos, se pierden sales minerales, sodio, potasio y magnesio que son elementos indispensables para el correcto funcionamiento de las funciones corporales.
Y es especialmente en verano cuando se vuelve indispensable una correcta adaptación a las altas temperaturas. Tengamos en cuenta que es necesario beber antes de que aparezca la sensación de sed. Con una pérdida de líquidos, de tan solo un 1%, aparece la sensación de sed, si la pérdida es del 2% se reducen rendimiento y resistencia y es a partir del 5% puede producirse una alteración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares.
Se recomienda por tanto incluir en nuestra dieta veraniega además de agua, infusiones, refrescos, zumos y lácteos. Además, todo esto debe ser acompañado de frutas y verduras que complementen las necesidades adicionales de sales minerales.
Muy importante es tener en cuenta que las bebidas alcohólicas, hasta las de baja graduación, no son una buena opción para nuestra correcta hidratación pues tienen un efecto diurético, o lo que es lo mismo, contribuyen a la pérdida de agua por orina.
Como regla general las personas requieren unos 31,5 ml de agua por cada kilo de peso corporal y hay que considerar que esta cantidad aumenta con el aumento de temperaturas. En resumen, es recomendable consumir un mínimo de medio litro de agua.
En el caso que nos ocupa, para la práctica deportiva es indispensable una correcta hidratación, antes y durante la actividad física. A lo largo del ejercicio la sensación de sed puede desaparecer, pero esto no significa que el organismo esté correctamente hidratado. La ausencia de líquidos puede aumentar la fatiga, disminuir el rendimiento e incluso provocar un golpe de calor debido a la disminución de la capacidad de termo-regulación del organismo. Además, considerar que si la práctica deportiva supera los 60 o 90 minutos (depende de la disciplina deportiva que se practique), si la temperatura es elevada se deben consumir bebidas con sales para reponer así los minerales perdidos y asegurar la correcta hidratación de los tejidos musculares.
Un Truconsejo: Pesarse antes y después del ejercicio para ingerir el equivalente a 1,5 veces la cantidad de peso perdido.
TIC’s para tener en cuenta:
(1) Nota: El potasio se puede encontrar en una gran cantidad de alimentos, como por ejemplo en plátanos, aguacate, cacao puro, nueces, guisantes, garbanzos, patatas, espinacas, brócoli y setas.