PAUTAS NUTRICIONALES PARA UN BUEN RENDIMIENTO FÍSICO
Un buen entrenamiento es aquel que te permite mejorar en todos los aspectos físicos, tanto en el deporte como en la vida diaria. Por ello es necesario realizar actividad física a diario. Sin embargo, muchas veces nos olvidamos de la alimentación y pensamos que sólo realizando ejercicio físico vamos a conseguir mejorar, y es aquí donde estamos cometiendo un gran error.
Cuando realizamos ejercicio físico nuestro organismo está quemando energía y, por tanto, realizando trabajo. Por esto necesitamos darle la energía y nutrientes necesarios para que trabaje correctamente, evitando lesiones y aumentando el rendimiento. Así pues, hablaremos sobre la importancia de la nutrición y lo que se debe comer para una buena ejecución y recuperación durante el ejercicio.
- Proteínas: Forman el sistema muscular y realizan trabajos en el metabolismo. Es fundamental su aporte correcto en la dieta, dado que en el ejercicio físico se produce rotura y, posteriormente, síntesis de fibras musculares. No obstante, hay un falso mito en cuanto a su ingesta: “cuantas más proteínas comas, más fuerte te pondrás”. Existe un límite máximo (2g/kg de peso) a partir de cual nuestro organismo las elimina (no las usa). Por tanto, lo que hay que hacer es ingerir proteínas de calidad (carnes, pescados, huevos, lácteos, algunas legumbres, soja…), en vez de mucha cantidad.
| PROTEINAS | |
| Alto valor biológico (AVB) | Carnes, pescados, huevos, leche y derivados lácteos, soja y derivados, quinoa, garbanzos, alubias negras, chía, cáñamo, pistacho, amaranto |
| bajo valor biológico (BVB) | Resto de alimentos: cereales, legumbres, frutos secos, semillas de lino, verduras, frutas |
| combinación de alimentos para conseguir proteínas completas |
|
- Hidratos de carbono (HC): Componente fundamental para aportar energía al organismo. Durante el ejercicio físico se gastan las reservas de glucógeno (hidratos de carbono almacenados), por lo que es imprescindible una buena ingesta para su reposición. Además, son necesarios para la síntesis muscular tras el ejercicio físico. Existen tres tipos de HC según su absorción (Índice Glucémico o IG): IG bajo, IG medio, IG alto. Esto es importante tenerlo en cuenta a la hora de comer (antes o después del entrenamiento). Los alimentos ricos en HC son arroz, pasta, pan, quinoa, patata, mijo, cuscús, legumbres, etc.
| HIDRATOS DE CARBONO | ||
| Índice Glucémico ALTO | Índice Glucémico MEDIO | Índice Glucémico BAJO |
| Miel, Jarabe de arce, Jarabe de maíz, Copos de maíz, Zanahoria, Galletas, Patatas cocidas, Pasas, Pan, Bebidas deportivas con polímeros o azúcar, Sandía, Piña, Calabaza, Pan sin gluten, Pan blanco, Dátiles | Salvado, Plátano, Mango, Kiwi, Naranja, Pera, Uvas, Avena, Zumo naranja, Pasta, Arroz blanco, Pan integral, Boniato, Maíz, Judías cocidas, Patatas fritas, Pasta integral, Batata, Chocolate puro | Manzana, Compotas, Cereza, Legumbres (judías, garbanzos, lentejas), Higos, Melocotón, Ciruela, Leche, Yogur, Sopas de verdura, Centeno, Productos de soja, Maní, Arroz y Pasta integral, Quinoa |
- Vitaminas y minerales: Son el componente fundamental para la regulación de los procesos metabólicos y control del organismo. Cada trabajo realizado por el organismo es realizado por estas, por lo que su correcto aporte durante el entrenamiento es necesario para aquellos procesos de síntesis de fibras musculares, reposición de electrolitos, control de la glucemia, etc. Importante tomar, al menos, dos raciones al día.
- Grasas: No menos importantes, son necesarias para el aporte energético y control de procesos metabólicos, así como la principal fuente de reserva energética para el organismo. El aporte correcto de las mismas es necesario para una buena ejecución de los ejercicios. Es preferible dividir su ingesta a lo largo del día, dejando para los pre y post entreno los hidratos de carbono y proteínas. Tomar AOVE, frutos secos, aguacate, semillas…
Ana Martínez
Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Máster Oficial en Nutrición en la Actividad Física y Deporte. Posee formación en promoción y divulgación de hábitos saludables y nutrición deportiva.
